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男生如何练出有型的胸部

2019-11-10 02:04:16来源:励志吧0次阅读

这个问题我说过很多次,单还是有些点是绝大部分人甚至健身教练常常会犯的,以避免你再找不到,建议收藏。

基本动作我会在后面写,我先写动作细节:

1

先说呼吸。

不管你是谁杠铃卧推,还是哑铃卧推,还是史密斯架卧推,练胸的时候都应当胸式呼吸。

(1)如果你在练胸的时候还腹式呼吸,你的腹部、腰椎一起一伏,根本不稳定。

(2)向上推的时候吐气,并且要保证你的吐气结束时要比你动作结束晚1—2秒钟,好让你的胸大肌做一个充分的顶峰收缩。

在这里跟大家略微提一下什么是顶峰收缩,是指当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时,刻意保持并再加收缩,使肌肉在该位置有1—2秒钟的彻底收紧状态。顶峰收缩是突出肌肉线条的一个主要训练方法。

(3)重量在放下来时做吸气动作,通过胸式呼吸,你可以把胸廓充分打开,胸大肌充分拉长,为下一次做好准备。

呼吸你做不对,你之后所有的动作都是错的,会极其不协调,以及不能充分练好胸大肌。

男生如何练出有型的胸部

2

握距多大最好。

练完卧推,你有没有觉得肩膀、肱三头肌也超级酸累,这也是肌肉代偿。本来我们想单纯练到胸大肌,但是气力过多压在了其它肌肉和关节上。关节上可吃不消,你说能不受伤吗?

这与握距关系密切。

下面这张老外做的是毛病的。

如果你想着重训练胸大肌,握距太大,肩膀和肱三能不代偿吗?

男生如何练出有型的胸部

正确的握距应该与肩同宽就可以了,这时候你会发现你在练得时候胸大肌泵感十足,本来你能卧推50kg,现在30kg就泵感十足。

更重要的是,练完还不会感觉肩膀、肱三头肌累。

3

卧推启动时,一定要把大臂先内收,不要先伸肘

把大臂先内收时,你会先启动胸大肌;

先伸肘就不一样了,你就会先启动肱三头肌,也会把应力压在肘关节,这一点很重要。

另外上臂要打开,尽可能水平,肘尖朝外拔伸,感受你卧推放下来时胸大肌被拉伸的感觉。

下面这张图上臂就没有打开:

男生如何练出有型的胸部

不要重视重量和次数,质量比这两点重要得太多了!

4

手一定要抓紧了。

你把杠铃、哑铃抓紧了,力的传导才会更实在,才能从手传递到胸大肌。

不信你试试。

另外,哑铃卧推时要平衡,不要让哑铃歪。

下面这位哑铃就明显歪了,不水平,需要把手段端平了。

这四点,你除了训练胸大肌一些基本要点之外的,你中枪了吗?

能够做到这四点的肯定是高手中的高手。

牢记以后,从小重量先规范你的动作模式吧!

关于具体的训练胸大肌的动作,也有很多,我也给大家介绍几种常见的:

1

史密斯架卧推

2

杠铃卧推

3

哑铃卧推

4

飞鸟夹胸训练

5

俯卧撑

好的,你学会了吗?如果你有更多问题,可以咨询我。

如果你有体态问题

下面这个课程可以很好的帮助到你

你学会了吗?

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